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太れない悩みは筋トレで解決!ガリガリ体型の人が見落としがちな原因とは?

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  • 筋トレ歴8年目
  • ベンチプレスは110kg
  • 趣味の範囲のガチ勢トレーニー
  • 座右の銘「筋肉は裏切らない」

5分で読める記事なので、気軽にお茶でも飲みながら読み流しちゃってください♫

 

太れない方が陥りがちな勘違いとは?

 

まずは、多くの太れなくて悩んでいる方が勘違いしている、誤った考えについて解説していきます。

私の周りにも太れなくて悩んでいる方が多くいらっしゃり、間違った方法で太ろうとしています。

まずはよくありがちな勘違いから解消していきましょう。

 

とりあえずたくさん食べれば太れるという訳ではない

大量に食事を摂れば摂取カロリーが増え、太る確率が上がるのは間違いではないです。

しかし、ただ単に食べまくれば必ず太れるというわけではありません。

人の胃袋には限界があり、一回で食べられる量には限りがあります。

また睡眠や栄養素など、体を大きくするためには様々な要素が必要になってくることも忘れてはいけません。

ここでは、ただ単に食べまくる=太ることができる、ではないということを覚えておきましょう。

 

筋トレや運動が必ずしも痩せる要因ではない

筋トレや運動でカロリーを消費して体重が減ってしまうことは、痩せる要因の一つです。

しかし、全ての運動が痩せる要因になるとは限りません。

例えば、有酸素運動の代表であるランニングは脂肪を燃焼するためのトレーニングですが、腕立てや腹筋などの無酸素運動は、筋肉を大きくするためのトレーニングになるので、直接的に痩せる要因にはなりません。

このように、全ての運動=痩せるではないということを覚えておきましょう。

 

筋トレ知識

有酸素運動=少し息のあがる強度の運動を20分以上継続する運動

代表例:ウィーキング、ランニング、縄跳び

無酸素運動=強度の高い運動を短時間で行う運動

代表例:50mダッシュ、筋トレ

 

太るための前提知識!これを知れば太れない原因がわかる

ここでは、太るための大前提となる知識をみていきましょう。

ほとんどの方の太れない原因が、以下の4つに集約されています。

ぜひ自分がどれに当てはまるのかを、みていきましょう。

 

摂取カロリーより消費カロリーの方が多い

太れない人は、「摂取カロリー<消費カロリー」になっている事が非常に多いです。

カロリーの消費は、何もしなくても生きているだけで行われます(基礎代謝)し、もちろん運動でも消費されていきます。

太るためには、消費カロリー<摂取カロリーになるように食事を考えましょう。

そのためには、自分の基礎代謝を計算して日々のどれぐらいのカロリーが消費されているのを知ることが必要です。

気になる方は後ほど「基礎代謝 計算」で検索してみてください。

 

睡眠時間が少ない

実は太るためには、成長ホルモンが非常に重要な役割を果たしており、その成長ホルモンは睡眠によって分泌されています。

そのため、睡眠が足りていないと必要なホルモンが分泌されず、太りにくくなってしまうと言われています。

成長ホルモンは筋肉や身体のバランスが整え、栄養を吸収しやすくしてくれる効果もあるので、太りやすい身体を作るためにしっかりと睡眠を取るようにしましょう。

 

過度なストレスがかかっている

ストレスで痩せるという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

もし職場や学校で過度なストレスを感じている場合、そのストレスが太れない原因になっているかもしれません。

ストレスが原因となっている場合は、簡単なことではありませんが、少しでもストレスが軽減されるように環境を変えることをおすすめします。

 

遺伝が原因で太れない

太りやすい体質、太りにくい体質は先天的に遺伝で決まっていると言われております。

実際のデータでは、両親が共に太っていれば自分も太る確率は80%、片方の親が太っていれば太る確率は40〜60%になることが分かっています。

一見「遺伝が原因なら太るのは不可能じゃない?」と感じると思いますが、安心してください!

たとえ脂肪がつきにくい身体の方でも、正しく筋トレや食事をすることで、筋肉で身体を大きくすることは不可能ではありません。

次の章では、筋トレが有効とされる理由をみていきましょう!

 

ガリガリ体型を脱却するためになぜ筋トレがいいのか?

脂肪がつきにくく太れないという方でも、筋肉を増やして身体を大きくできる可能性は十分にあります。

筋肉はトレーニングを行うことで破壊され、その破壊以上に再生することによって大きくなっていきます。

この身体の構造は個人差はあれど万人共通なので、どれだけ食べても太れない方でも、筋肉を増やせる可能性は十分にあるのです。

さらに、脂肪をつけて太くなるよりも、筋肉をつけて太くなる方がよりかっこよく美しい身体になれるというメリットもありますよ!

 

ガリガリ体型・太れない方がすべき筋トレとは?

では、どんな筋トレをすれば太くたくましい身体を手に入れることができるのでしょうか。

ガッチリとした体型に見せるためには、大きな筋肉を鍛えることが極めて重要です。

ここでは、大きな筋肉の代表である胸や背中、脚、腕のトレーニングを中心にご紹介していきます。

 

胸筋の筋トレメニュー

自宅でできる胸筋の筋トレ:腕立て(ワイドプッシュアップ)

1番オーソドックスな胸筋のトレーニング方法です。

手の幅を広くしてゆっくりと行うことで、効果的に胸筋に効かせることができますよ!

 

ジムでできる胸筋の筋トレ:ベンチプレス

ジムトレーニングの王道メニューですね。

多くのジムはバーの重さが20キロなので、まずはそこから初めて徐々に重りを使って負荷をかけていくようにしましょう!

完全初心者の方は、ジムのスタッフさんや知り合いの方と一緒に行う方が安全です。

 

背中の筋トレメニュー

自宅でできる背中の筋トレ:背筋(バックエクステンション)

背筋もよく知られているメニューなので、ご存知の方がほとんどだと思います。

効果的なやり方としては、手は脚側の方に伸ばして背中に負荷がかかっていると感じるところまで反ったら、1〜3秒停止する方法です。

こちらも腕立てと同様に、ゆっくりと行うことで筋肉が大きくなる効果が高まっていきます。

 

ジムでできる背中の筋トレ:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、自分の上部に設置されたバーを胸まで引き下げるメニューです。

背中でも特に大きな筋肉である広背筋に効かせることができ、重りによって負荷を調整して取り組めます。

やり方は、座った状態でバーを持ち、少し反りながらみぞおちあたりまでバーをゆっくり下げます。

そしてゆっくり身体を元の状態に戻しながら、最初の形に戻って同じ動きを繰り返します。

10回を目安に、しっかりと背中の筋肉を使えていることを感じる重さに設定して取り組んでくださいね!

 

脚の筋トレメニュー

自宅でできる脚の筋トレ:スクワット

脚は人間の身体の中で最も大きな筋肉ですので、脚を鍛えることによって身体全体がガッチリして見えるようになります。

スクワットもゆっくりやることで非常に効果が高まり、身体全体が熱くなっていくことを感じます。

その際、膝は前に出ないことと、背中が丸まらないことを意識してください。

 

ジムでできる脚の筋トレ:重りを担いだスクワット

自重のスクワットでも効果はあるのですが、より最短で太くなりたい方にはジムで重りを担いで行うことがおすすめです。

こちらも、ベンチプレスと同じバーを使用し、最初は20キロで徐々に負荷をあげていくようにしましょう。

20キロでも最初はフラついてしまう方が多くいるので、安全には気をつけて取り組んでくださいね。

 

腕の筋トレメニュー

自宅でできる腕の筋トレ:腕立て(ナロープッシュアップ)

先ほども胸筋メニューのところでご紹介した腕立てですが、実は少しやり方を変えるだけで腕に効かせることができるのです。

具体的には、手を肩幅より狭めた場所に置いて腕立てをする、という方法です。

そうすることで、上腕二頭筋や上腕三頭筋に効かせることができます。

 

ジムでできる腕の筋トレ:アームカール

アームカールはダンベルを持って腕を曲げ伸ばしする、非常にシンプルなトレーニングメニューです。

ダンベルがあれば自宅でもできるのですが、ジムでは様々な重さのダンベルがあるので非常に効率がよくなります。

やり方としてはちょうど10回がキツいと感じる重さを見つけ、ゆっくりと上腕二頭筋に効かせていく方法がおすすめです。

伸ばす際は、しっかりと腕を伸ばし切ることを意識しましょう!

 

筋トレ効果を加速させるための食事方法とは?

食事法に関して細かいことを言えば色々な栄養素が必要ですが、いきなり全ての栄養素を意識して食事を摂ることは難しいですよね。

今回は、最低限押さえておくべきことを4点にまとめました。

まずはこの4点をしっかりと意識して、食生活を改善していきましょう!

 

タンパク質をしっかりと摂る

タンパク質は、筋肉を大きくするために最も重要な栄養素です。

朝昼晩と、しっかりとタンパク質を摂取するだけで、筋トレの効果が大きく変わってきます。

毎日の食事で、必ずタンパク質をとれているか意識しながら生活をしていきましょう。

おすすめは卵や納豆、鶏肉です!

 

プロテインは必ず取り入れる!

プロテインは、ほとんどのアスリートも欠かさず飲んでいる、非常に豊富な栄養素を含んだ飲み物です。

こちらは、運動をしている最中か、運動の直後に必ず取り入れるようにしましょう。

また、プロテインは必ず飲料での摂取をしてください。

そうすることで、タンパク質やその他の栄養素を、固形物よりも効率的に摂取することができます。

 

炭水化物をしっかりと摂る

先ほども説明したように、摂取カロリーは消費カロリーよりも多くすることが、ガリガリ脱却の上では非常に重要です。

炭水化物はエネルギー源です。

このエネルギー源をしっかりと摂取することで、消費カロリー<摂取カロリーの状態になることができます。

お米、パン、麺類などから摂ることができるので、ガツガツと食べていきましょう!

 

野菜をしっかりと摂る

野菜も直接的ではありませんが、身体を大きくするために重要な役割を果たしています。

野菜には多くのビタミンが含まれており、そのビタミンは筋肉の生成や体調を整えるのを助ける働きをしてくれます。

身体が正常な働きをしていれば、しっかりとタンパク質や炭水化物を吸収してくれるので、結果的にガリガリから脱却できるということです!

 

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30 Fitnessは、ビデオ通話でトレーニングの指導をしてくれるオンラインフィットネスサービスです。

熟練のトレーナーさんが指導してくれるため、自分に合ったメニューでトレーニングをしていくことができます。

また、トレーナーさんとは個別に話をすることができるため、食事についてのアドバイスも丁寧に行ってくれます。

時間はサービス名の通り30分で行っていくプログラムなので、時間があまり取れないという方でもしっかりとトレーニングをしていくことができるのでおすすめです!

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以上、太れなくて悩んでいる方に向けた、ガリガリの原因や太るための方法をご紹介していきました。

筋トレをすることで、ガリガリから脱却できる可能性を大きく高めることができるので、食事と合わせてこの記事でご紹介したことを実践していってくださいね!

自分で行うのが苦手という方は、ぜひ30 Fitnessなどのオンラインフィットネスサービスを活用してみてくださいね!

 

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